Ciao, in questa pagina proponiamo alcuni facili esercizi per rimanere in forma e per migliorare la postura.
In questa attività gli esercizi devono essere svolti con movimenti lenti e con il massimo controllo, la respirazione e la concentrazione quindi giocano un ruolo fondamentale.
Esercizio 1 – fatelo in qualunque momento della giornata soprattutto se vi sentite stressati o stanchi.
RESPIRAZIONE ALTERNATA
A COSA SERVE:
- Rilassa e migliora la concentrazione
- Rafforza i muscoli posteriori della spalla e quelli tra le scapole
QUANTE VOLTE VA FATTO?
Inizialmente da 3 a 8 ripetizioni, più avanti potrete prolungare l’intervallo in cui inspirate ed espirate.
ATTENZIONE
L’esercizio richiede almeno 5 minuti di tempo e va fatto tutti i giorni.
Assumete una posizione seduta e cercate di tenere la schiena dritta contraendo gli addominali, senza appoggiarvi allo schienale.
Chiudete gli occhi e spingete la lingua contro il palato mentre abbassate le spalle e le rilassate.
Nota: rilassate solo le spalle tutto il resto del corpo mantiene la postura
Con il pollice destro tappate la narice destra.
Inspirate per 4 secondi dalla narice sinistra. I polmoni dovrebbero essere riempiti fino a tre quarti del loro volume.
Ora tappate entrambe le narici con il pollice e l’anulare e trattenete il respiro per 4 secondi.
Aprite la narice destra ed espirate per 8 secondi finché i polmoni saranno quasi vuoti.
Ora ripete la stessa sequenza con la narice opposta.
Ripetete l’intera sequenza da 3 a 8 volte.
Esercizio 2 – da fare quando siete in macchina fermi al semaforo
PRESSIONE GOMITI
A COSA SERVE
È un esercizio isometrico che serve a rafforzare buona parte dei muscoli delle spalle e delle braccia
QUANTE VOLTE VA FATTO?
Quando siete fermi ad un semaforo potete ripetere l’esercizio e per ogni serie dove fare almeno 20 spinte.
Sedetevi e fate scivolare indietro il bacino fino ad essere bene a contatto con lo schienale.
Premete la colonna vertebrale contro il sedile. Può essere più facile immaginare di avere un palloncino dietro la schiena che volete far scoppiare contro il sedile.
Tenete le braccia ad angolo retto ai lati del corpo e chiudete le mani a pugno.
Premete i gomiti piegati contro il sedile con tutta la vostra forza mantenendo la tensione per circa 10/15 secondi.
Rilassate le braccia e aprite i pugni.
Ripetete per 20 spinte… ad ogni semaforo.
Esercizio 3 – da fare quando siete seduti davanti ad un tavolo (in ufficio o a casa).
RAFFORZAMENTO ADDOMINALI
A COSA SERVE
Ottimo esercizio per il rafforzamento dei muscoli addominali
QUANTE VOLTE VA FATTO?
Ripetere circa 20 volte, cercando coordinare il movimento con fase di espirazione.
ATTENZIONE
Se siete già ben allenati potete stendere le gambe quando avete fatto il sollevamento dei piedi.
In questo esercizio siete seduti normalmente alla scrivania, con la schiena ben dritta.
Appoggiate i palmi delle mani davanti a voi, inspirate e, premendo le mani con forza sul tavolo, sollevate le ginocchia verso l’alto, staccando i piedi da terra.
Inspirate abbassando i piedi a terra e ripetete 20 volte.
Esercizio 4 – da fare a casa con l’aiuto di una sedia o una palla.
RAFFORZAMENTO SPALLE
A COSA SERVE
Questo esercizio serve a rafforzare i muscoli posteriori della spalle e quelli tra le scapole
QUANTE VOLTE VA FATTO?
Ripetete il movimento in su e in giù del braccio da 12 a 20 volte per ogni singolo lato (braccio sinistro e braccio destro).
Ripetete da 3 a 5 serie per ogni braccio, tenendo conto del vostro livello di allenamento.
Posizionate la sedia o la palla alla vostra destra.
Portate in avanti il tronco e appoggiate la mano sulla sedia (o palla), adesso arretrate la gamba destra.
Mantenete la posizione e iniziate a premere il palmo della mano sulla sedia in modo da attivare gli addominali che si tenderanno.
Portate il braccio libero (sinistro) il linea con il fianco; girate il palmo sinistro in avanti e staccate il pollice rivolgendolo verso l’alto.
Muovete il braccio sinistro verso l’alto e riabbassatelo al livello del fianco.
Ripetete da 12 a 20 volte per ogni singolo lato (braccio sinistro e braccio destro) per 3 – 5 serie.
Ricordate di fare un pochino di stretching alla fine di ogni esercizio.
A fine giornata troviamo molto utile questo esercizio di stretching che ci permette di rilassarci e stirare alcuni gruppi muscolari.
LA POSIZIONE DEL BAMBINO
Siediti sulle ginocchia e porta il tuo corpo indietro fino ad appoggiare i glutei sui talloni (fino a dove riesci senza sforzare troppo).
Porta le mani a terra davanti a te coni palmi a terra e allungati fino a dove puoi.
Mantieni la posizione almeno un minuto, ascoltando il tuo respiro regolare. Immagina qualcosa di bello, un panorama o un quadro che ti ha particolarmente colpito e rilassati!